Sadece hedeflere sahip olmak işe yaramaz.
Hedeflere ulaşmak için, genellikle başarma arzusu ile bunlara ulaşmak için pratik beceri arasındaki kopukluktan etkileniriz.
Bu zorluğun merkezinde olabilecek çok önemli bir nokta, bulunduğumuz yer ile olmak istediğimiz yer arasındaki boşluktur. Bu boşluk, hedeflerimizi tanımlarken dikkate alınmaz, yüzeysel olarak yürümemiz gereken metaforik yol olarak kabul edilir. Ancak, herhangi bir dağa tırmanmak için, yoldaki zorluklara hazırlanmak gerekir.
Hedeflerin Ötesinde, Niyetlere Doğru
Bir süreliğine, kendime net hedefler koyabilsem de onlara ulaşmada düşündüğüm kadar etkili olamadığımı hissettim.
Büyük resimdeki (hedefler) yerine küçük şeylere (niyetler) odaklanarak, hedef peşinde koşarken zorluklarla başa çıkmak için daha hazırlıklı hale geliriz.
Hedef kavramı tamamen sonuçla ilgilidir. Ancak onu takip etmenin gerçekliği, ona doğru ilerlemenin günlük zorluklarına hazırlıklı olmakla ilgilidir. Sonuçtan ziyade sürecin ne, nerede, ne zaman ve nasıl olduğu ile ilgilidir.
Niyetleri Uygulamanın Pratik Etkinliği
Amaç peşinde koşma problemini çözmek iki farklı sorunu çözmek anlamına gelir.
Karşılaşacağımız en zor şey, olumsuzluklarla karşılaştığımızda ısrar etmekle beraber, amaca yönelik davranışları başlatmak olacaktır.
Bu zorlukların üstesinden gelmek için, yukarıda belirtilen eylem başlatma ve sürdürme eksenlerinde başarı olasılığımızı artıracak davranışsal otomasyonlar belirlememiz gerekiyor.
Prosedür, hedef arayışımızın önündeki potansiyel engelleri temsil eden iç/dış durumlar için bir dizi yanıtın yinelemeli olarak tanımlanmasını içerir.
Bu durumlar şunlar olabilir:
- Daha zinde olmaya çalışırken belirli bir günde egzersiz yapmak istememek (içsel, düşük motivasyon)
- Kilo vermeye çalışırken lezzetli bir pasta görmek ve onu yeme isteği duymak (dış, görsel işaret)
- Odak noktanız üzerinde çalışırken cihazlar tarafından kolayca dikkatinizin dağılması (dış, dikkat dağıtıcı işaret)
Tamam, ama sadece kendimize ne yapmamamız gerektiğini söylemek kesinlikle işe yaramayacak, değil mi?
Gollwitzer ve Brandstatter, uygulama niyetleriyle donatılmış hedef niyetlere, basit hedef belirleme stratejilerinden daha kolay ulaşıldığını gösteren çalışmalar yürüttüler.
Örneğin, üniversite öğrencileriyle bir çalışma yaptılar. Noel tatilinden önce tatil sırasında tamamlamayı düşündükleri biri zor ve diğeri kolay iki projenin adlarını vermeleri istendi. Projeler, kağıt yazmaktan, spor yapmaktan veya aile içi anlaşmazlıkları çözmekten farklıydı.
Buldukları şey, bu projelere ne zaman ve nerede başlayacaklarına dair niyetleri olan katılımcıların üçte ikisinin gerçekten onları gerçekleştirdiğini, bitirmemiş olanların ise sadece dörtte birinin bulduğuydu.
Bu makale ile iletmek istediğim ana fikirlerden biri, yalnızca hedeflere sahip olmanın (sonuçlara odaklanma) yetersizliği ile bunların içindeki niyetleri uygulamanın (sürece odaklanma) pratik etkinliğinin yetersizliğidir. Bunlar, devam etmenin yanı sıra başlama sürecini kolaylaştırarak hedef niyetlerine ve daha fazla hedefe ulaşmaya tabidir.
Uygulama Amaçlarının Bileşenleri
Şimdiye kadar bu stratejinin yüzeysel yönlerini ele aldık. Bunun, akılda sonuçlara sahip olmanın ötesine geçen ve bir kişiyi istenmeyen engellere karşı bir kişiyi hazırlayan, istenen sonuçlara bağlı niyetlere sahip olmaya yönelik, hedefe ulaşmak için daha iyi bir planlama şekli olduğunu biliyoruz.
Genel süreç , yanıtlarınızı ve kararlarınızı, bunların isteneceği bağlamlar için planlamakla ilgilidir. Örneğin, şeker yeme eğiliminde olduğunuzu biliyorsanız, onu gördüğünüzde mutfağınızda gözünüzün önünden uzaklaştırın.
Niyetlerin bu şekilde hazırlanması, hedeflere ulaşmamızda başarılı olmamızı daha olası kılan bir özdenetim aracı olarak hizmet eder. Ama pratikte ne içeriyor?
Bu süreci 6 ana parçadan oluşan bir süreç olarak tanımlayabilirim.
1. İlgili durumsal ipuçlarını sistematik olarak tespit edin.
Bu adım, ilgili durumsal ipuçlarını sistematik olarak tespit etmektir. Yani istenmeyen davranışsal tepkilerin ne zaman ve hangilerinin tetiklendiğini tespit etmekle ilgilidir. İstenilen davranışları gerçekleştirmeye çalışmak bağlamında ne yaptığımızı takip etmeliyiz, şekerli yiyecekler gördüğümüzde nasıl davranıyoruz? Birisi aradığında, gelen bir e-postanın bildirim sesini duyduğumuzda yada şeker tüketme isteği hissettiğimizde nasıl davranırız?
2.Davranış üzerindeki istenmeyen etkilerden kaçış stratejileri oluşturmak
Burada odak noktası, bu istenmeyen davranışlardan nasıl kaçınılacağına dair planlar oluşturmaktır. Örneğin, akıllı telefonlarımızı görüş alanımızdan uzaklaştırmak, kurabiye kavanozunu saklamak anlamına gelebilir.
Buradaki ana mesaj, çevresel veya psikolojik olabilecek dikkat dağıtıcı şeylerden aktif olarak kaçınmaktır.
Yanıtlarımızı hazırlarken, bizi çelişkili durumsal ipuçlarıyla başa çıkmaya hazırlayan ve sonuçta çevre aracılığıyla zaman içinde davranışlarımızın daha etkili bir şekilde kontrol edilmesine yol açacak olan etkili hafıza geri alımına dayanan gerekli otomatikliği kurduk.
3. Eylem başlatmayı otomatikleştirme
Nasıl başladığınız önemlidir. Bu adımın amacı, en azından başlangıçta, istenen davranışların yürütülmesine nasıl başladığınızı otomatik hale getirmektir. Davranışlara nasıl başlayacağınız konusunda net ve nesnel bir kural belirleyin. Devam etmesinin karmaşık olmaması için yeterince basitleştirin.
4. Durumsal ipuçlarını hedefle ilgili davranışlarla ilişkilendirmek
Buradaki fikir, kendinizi B bağlamındayken A görevini yerine getirmeye şartlandırmaktır. Örneğin, bilgisayarınızda yazı yazmak ve çalışmak, ancak içinde Netflix izlememek. Bu, istenen davranışın yürütülmesiyle ilişkili çelişkili bir ipucu oluşturmaktan kaçınmaya yardımcı olur. Bu bağlamda yazma veya çalışma.
Şimdi, bu biraz daha tartışmalı, çünkü güçlü alışkanlıklar oluşturmak için uygulamalarını belirli çevresel bağlamlarla güçlü bir şekilde şartlandırdığımızın farkında olmalıyız. Çünkü bu, davranışlarımızda aralarında bir bağımlılık yaratmaya yol açabilir (Andrew tarafından gerçekten bilgilendirici podcast’e bakın. Alışkanlık oluşumu ile ilgili Huberman).
Uygulama Amaçları’nın yazarı, istenen davranışları gerçekleştirmek için etkili stratejiler oluşturmaya çalışırken katılık geliştirme tehlikesine atıfta bulunur. Ancak aynı zamanda bu tür katılıklar için işlevsel bir amaç fikrini de savunur:
Bununla birlikte, uygulama niyetlerinin bir sonucu olarak katılık, belirtilen durumla gerçekten karşılaşıldığında beklenmelidir, ancak bu tür katılık işlevseldir, çünkü devam eden bir hedef arayışını izinsiz girişlerden korur. (Gollwitzer, 1999)
5. Zorlu belirsizlik olasılığını azaltmak için kararları planlamak
Kararlarımızı uygulama anı yerine önceden hazırlamalı ve planlamalıyız. Böylece önemsiz uyaranlar veya istenen davranışları gerçekleştirmemizi engelleyebilecek küçük kararlar ile dikkatimiz dağılmasın.
Bu, kaçış stratejileri oluşturmaya benzer. Ancak buradaki fikir, gerçekleştirmek isteyebileceğiniz davranışları gerçekleştirmemenizle sonuçlanabilecek belirsiz durumlara yol açma eğiliminde olan, günlük olarak hangi tür kararları vermeniz gerektiğini tahmin etmeye çalışmaktır.
Örneğin, öğle yemeğinden sonra daha fazla meditasyon yapmak istiyorum. Ancak genellikle başka bir görevi bitirmem gereken belirsiz durumlarla karşılaşıyorum. Bu nedenle öğle yemeğinden sonra sadece 2 dakika da olsa meditasyon yapacağım şeklinde bir kural koyabilirim.
6. Bağlılığınızın gücünü takip etmek
Bu adım , belirli bir süre boyunca taahhütlerinizin gücünü kaydetmek için hedefler belirleme ve bunlara ulaşmadaki performansınızı izlemekle ilgilidir . Bir hedefe ulaşmada başarılı olmak, taahhüdün gücüyle yüksek oranda ilişkili olduğundan , hedeflerinize ne kadar iyi ulaştığınızı en azından aylık olarak takip etmeniz önerilmektedir.
Aylık hedeflerinizinin yanında ne zaman tamamladığınıza ilişkin onayın bulunduğu basit bir e-tablo ile kolayca yapılabilir. Ayrıca ayın sonunda, tamamlanma yüzdelerini ve bunların yıl boyunca nasıl geliştiğini görürsünüz.
Hedefler ve Niyetler Üzerine Son Notlar
Niyetleri uygulamanın faydaları, hedef başarısının iyileştirilmesinden , daha fazla motive olmaya kadar geniştir.
Bu stratejileri uygularken gözlemlediğim başlıca faydalar, bilişsel yükü azaltan otomatiklik fikri etrafında dönüyor. Bunun hakkında düşünmemiz gerekmediğinde, onu gerçekleştirme olasılığımız daha yüksektir.
Hedefler önemlidir, ancak hedeflerden daha fazla, onların gerçekleştirilmesine izin veren niyetler de önemlidir. İstediğiniz şeyler, onları tamamlamaya yönelik kasıtlı niyetlerle uyumlu olmalıdır.
Değişmek ve gelişmek zordur. Bunun gibi amaçlı araçlara sahip olmak, günlük kendini geliştirme işleriyle başa çıkmak için yararlı olur. Hedeflerinize ulaşma becerinizi geliştirmenize yardımcı olur.